Aliatii organismului in sezonul rece: antioxidantii

Expertii sunt de parere ca, daca dorim sa ne protejam de raceli si gripe in sezonul rece, natura ne pune la dispozitie o serie de aliati de incredere.

Si cum este mult mai bine sa prevenim decat sa tratam, putem apela la acestia de fiecare data cand ne facem cumparaturile.

Sistemul imun poate face fata agresiunilor din mediu daca avem grija ca prin dieta sa il aprovizionam cu nutrienti si vitamine esentiale, dar si cu antioxidanti.

O dieta bogata in fructe si legume proaspete poate face minuni pentru sanatatea noastra: efectele sunt resimtite de intregul organism si, in plus, spre deosebire de medicamentele care ne ajuta sa trecem peste raceli, vitaminele naturale nu au reactii adverse!

Expertii in nutritie recomanda parca, din ce in ce mai mult antioxidantii, pentru numeroasele lor efecte. Dar, ce sunt antioxidantii, de fapt? Din punct de vedere stiintific, antioxidantii sunt substante naturale care pot preveni sau incetini oxidarea altor molecule. Procesul de oxidare care are loc in organism este unul foarte daunator pentru celule, caci el se finalizeaza cu lezarea ireversibila si distrugerea celulelor si tesuturilor. Antioxidantii sunt capabili, deci, sa opreasca aceasta cascada de reactii cu final nefericit pentru organism.

Antioxidantii sunt de fapt vitamine, minerale, dar si alti nutrienti care pot proteja si facilita procesele de reparare celulara si tisulara. Foarte multi specialisti sunt de parere ca aceste leziuni tisulare, induse de radicalii liberi, sunt de fapt factori etiopatogenici cheie in aparitia si mentinerea bolilor cronice, inclusiv a aterosclerozei, artritei si chiar cancerului.

Radicalii liberi au actiuni nocive si asupra functionalitatii sistemului imun. Deci, cu cat efectele lor sunt mai reduse, cu atat modul in care influenteaza organismul, in general, este mai restrans. Prin lupta si neutralizarea radicalilor liberi putem stimula sistemul imun si il putea ajuta sa faca fata infectiilor bacteriene, virusurilor si astfel ne punem la adapost de raceli si gripe, care ne pot strica bucuria iernii.

Imbogatirea dietei cu fructe si legume proaspete, de orice fel, nu poate avea decat efecte benefice, desigur. Chiar daca toate produsele vegetale sunt bogate in vitamine, unele au un continut mai mare in antioxidanti decat altele. Desi aprecierea continutului exact in antioxidanti poate fi relativ dificil de realizat, specialistii au intocmit o lista cu cele mai bogate fructe si legume.

Exista trei antioxidanti de importanta majora, sub forma de vitamine, anume vitamina A (sub beta-caroten), vitamina C si vitamina E. Acestea se gasesc in special in fructele si legumele colorate, mai ales in cele portocalii, albastre, rosii, violet si galbene. Pentru a beneficia de o concentratie cat mai mare de antioxidanti, incercati sa le consumati in stare proaspata, fara a le gati prea mult, fara a le coace sau fierbe. Daca doriti sa le preparati termic, incercati mai degraba sa le gatiti la aburi, pastrandu-se astfel un procent mai mare din vitamine.

Vitamina A (retinol), poate fi sintetizata de organism si din beta caroten, poate proteja organismul de influenta nociva a radiatiilor. Se gaseste in special in morcovi, broccoli, cartofi dulci, rosii, piersici, caise, ardei gras, ardei gogosar, porumb, mango, nectarine, grapefruit roz, dovleci, spanac, legume frunze, mandarine, pepene rosu.

Vitamina C (numita si acid ascorbic) este o vitamina liposolubila, ale carei surse importante sunt: citricele (portocale, lamai verzi), ardei verzi, broccoli, afine, capsuni, zmeura, rosii, varza, varza de Bruxelles, conopida, kiwi, mango, papaya, nectarine.

Vitamina E (inclusiv tocotrienol si tocoferol) este o vitamina liposolubila (ca si vitamina A) care se gaseste in: broccoli, morcovi, mango, dovleci, papaya, spanac, ardei rosii, alune, nuci, seminte de floarea soarelui, cereale integrale, legume frunze, kiwi, ulei vegetal, ulei de peste.

Alte produse vegetale foarte bogate in antioxidanti sunt:
- Fructe: prune, mere, stafide, struguri;
- Legume: salata verde, ceapa, vinete, fasole, mazare.

Vitaminele nu sunt singurele feluri de antioxidanti care se pot lua din fructe si legume. La fel de importante sunt si cofactorii, coenzimele, mineralele. Sistemul imun poate beneficia si daca avem o dieta bogata in produse ce contin:
- Zinc: se gaseste in stridii, carne rosie, carne de pasare, fasole, nuci, fructe de mare, cereale integrale, produse lactate;
- Seleniu: se gaseste in ton, carne de vita, carne de pasare, cereale fortifiate, produse de panificatie (pe baza de cereale integrale);
- Carotenoizi: luteina, licopen, alfa caroten. Surse bogate sunt: pepenii rosii foarte bine copti, rosiile coapte, porumbul, kiwi;
- Flavonoizi: care sunt mai ales in cafea, ceai;
- Polifenoli: se gasesc in rosii, afine, cafea, mere, orez brun, cereale integrale, capsuni, struguri (si vin), oregano, rozmarin, mirodenii.

Pentru ca organismul sa resimta efectul benefic al antioxidantilor (indiferent ca este vorba de vitamine sau minerale), ar trebui ca aportul sa fie reglat in functie de recomandarile specialistilor. Astfel, putem evita excesele (mai mult nu inseamna intotdeauna, mai bine pentru sanatate), dar si deficitele (avitaminozele au efecte dezastruoase pentru intregul organism).

In continuare sunt prezentate dozele recomandate de catre specialisti:
- Zinc: se recomanda 11 miligrame /zi pentru barbati, 8 miligrame /zi pentru femei. Pentru vegetarieni dozele dietetice zilnice ar trebui sporite cu 50%, deoarece organismul nu poate absorbi o cantitate mare de zinc daca dieta este exclusiv vegetala;
- Seleniu: necesarul zilnic este de 55 micrograme, atat pentru barbati ca si pentru femei;
- Beta-caroten: nu exista o cantitate recomandata, insa specialistii sunt de parere ca daca vom consuma intre 3 - 6 miligrame de beta caroten zilnic (sursa organismului pentru sinteza vitaminei A), putem reduce riscul de aparitie al bolilor cronice;
- Vitamina C: sunt recomandate 90 miligrame /zi pentru barbati si 75 miligrame/zi pentru femei. Fumatorii trebuie sa aiba grija si sa isi suplimenteze dieta cu vitamina C: in astfel de situatii sunt recomandate aproximativ 125 miligrame/zi pentru barbati si 110 miligrame/zi pentru femei;
- Vitamina E: recomandarile sunt de 15 miligrame, pentru ambele sexe.

Nu ar fi mai usor sa luam necesarul de vitamine, mai ales in acest sezon, din suplimentele vitaminice? Specialistii sunt de parere ca da, insa efectele nu sunt aceleasi, si in plus, nu trebuie sa uitam ca legumele si fructele nu contin un singur tip de vitamine sau minerale (cum este cazul suplimentelor nutritionale), ci sunt mai degraba un cocktail de sanatate. Toate aceste substante ajuta, fiecare in felul sau, activitatea sistemului imunitar. Nutrientii din vegetale promoveaza o stare generala de sanatate, tocmai datorita diversitatii pe care o aduc in organism. Specialistii au studiat efectele substantelor naturale si rolul lor in protectia impotriva diverselor afectiuni.

S-a constatat ca ele nu ofera protectie doar sistemului imun, ci intaresc si alte compartimente ale organsimului, cum ar fi:
- Quercetina: este o fitochimicala (substanta chimica naturala, benefica, din plante), care se gaseste in special in mere, ceapa, vin rosu. Poate combate starile inflamatorii si poate reduce riscul aparitiei alergiilor sezoniere;
- Luteolina: este un flavonoid care se gaseste din abundenta in ardeii verzi. Este o substanta antiinflamatoare si poate avea roluri benefice si in prevenirea aparitiei bolii Alzheimer;
- Catechinele: sunt flavonoide care se gasesc in ceai. Ele reduc semnificativ riscul de aparitie a bolilor cardiace, cancerului, dar se pare ca si al bolii Alzheimer.

In cazul in care nu ne putem imbogati dieta cu aceste minerale si vitamine esentiale, specialistii ne recomanda sa incercam formulele farmaceutice, suplimentele alimentare si suplimentele polivitaminice, imbogatite si cu minerale. Ar trebui evitate suplimentele care ne aduc un singur tip de vitamina, mai ales daca este vorba de vitamina E, vitamina A (exista riscul de aparitie al hipervitaminozei A) sau vitaminei D (exista riscul de aparitie al hipervitaminozei D). Antioxidantii sunt intr-adevar benefici, insa daca exageram, putem cade in extrema cealalta, in care acestia manifesta efecte toxice in organism. “Moderatie” trebuie sa fie cuvantul cheie in imbogatirea regimului zilnic cu fructe si legume proaspete!